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체중 감량에 성공했지만 몇 달 뒤 다시 원래대로 돌아온 경험, 많으시죠? 이를 요요현상이라고 합니다. 다이어트에서 가장 어려운 것은 감량이 아니라 유지입니다.

이번 글에서는 감량 후에도 무너지지 않고 꾸준히 체중을 유지할 수 있는 일상 속 실천 루틴을 소개합니다.

1. 감량 이후에도 식단은 그대로 유지하지 않습니다

감량 기간에는 보통 탄수화물과 총 섭취 열량을 줄이지만, 감량 후에도 같은 식단을 유지하면 지속 가능성이 떨어지고 폭식 위험이 커집니다.

식단 루틴:

• 전체 열량을 천천히 10~15% 증가
• 탄수화물은 운동량에 맞춰 점진적 회복
• 단백질 섭취는 유지 또는 소폭 증가
• 하루 2.5L 이상 수분 섭취

2. 매일 몸무게를 재기보다 주간 변화를 봅니다

체중은 수분, 소화, 호르몬 등으로 매일 변동합니다. 매일 숫자에 집착하면 스트레스가 커지고, 작은 변화에도 흔들리게 됩니다.

추천 루틴:

• 일주일에 한 번, 같은 시간대에 체중 측정
• 체중보다 ‘복부 둘레’, ‘옷 태’에 주목

3. 유지기의 운동은 ‘짧고 자주’로 바꿔보세요

감량기에는 고강도 운동을 주로 하지만, 유지기에는 꾸준함이 핵심입니다. 무리하기보단 생활 속에 녹인 운동 습관이 훨씬 오래갑니다.

운동 루틴:

• 하루 30분 이상 걷기 또는 계단 이용
• 주 2회 집에서 맨몸 근력운동
• 쉬는 날에도 스트레칭 10분

4. 체중보다 습관을 추적하세요

요요현상은 체중만 추적할 때 자주 발생합니다. 대신 생활 습관을 체크리스트로 관리해보세요.

습관 루틴 예시:

• 8시간 이상 수면 체크
• 하루 식사 기록 (과식 여부 확인용)
• 앉은 시간 1시간 초과 시 2분 걷기

5. 멘탈이 흔들릴 때 ‘무너지는 날’을 정해두세요

유지기에도 유혹은 많습니다. 회식, 여행, 명절 등. 완벽주의보다 ‘관리 가능한 무너짐’이 더 지속 가능합니다.

실천 팁:

• 주 1회 '허용일' 설정 (치팅데이)
• 폭식이 아닌 ‘평소보다 여유로운 식사’로 마무리
• 다음 날은 리셋 식단으로 회복

결론

다이어트는 끝이 아니라, 습관을 바꾸는 과정입니다. 요요현상을 막는 가장 좋은 방법은 감량 이후의 생활을 미리 설계하는 것입니다.

하루 1%씩 실천하는 루틴이 체중보다 더 긴 성공을 만들어줍니다.