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건강하게 체중 감량하는 식단 구성법
체중 감량을 위한 다이어트는 단순히 음식 섭취를 줄이는 것이 아니라, 몸이 필요로 하는 영양소를 골고루 갖춘 식단을 통해 건강하게 목표를 이루는 과정입니다. 요요 없이 꾸준하게 체중을 줄이기 위해서는 탄탄한 식단 구성 전략과 지속 가능한 습관이 중요합니다. 본 글에서는 다이어트 성공을 위한 건강한 식단 구성법을 ‘영양소 균형’, ‘체계적 식단 계획’, ‘지속 가능한 실천 전략’의 세 가지 측면에서 구체적으로 안내합니다. 영양소 균형이 핵심이다 체중 감량을 위해 식사량을 극단적으로 줄이거나 특정 음식만 먹는 방법은 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. ‘덜 먹기’가 아닌 ‘잘 먹기’가 중요한 이유는 우리 몸이 원활히 작동하려면 다양한 영양소가 필요하기 때문입니다. 따라서 다이어트 식단은 단순히 열량을 줄이는 것이 아니라, 영양소의 균형 을 중심으로 구성되어야 합니다. 대표적으로 다이어트 시 가장 많이 간과되는 영양소는 지방입니다. 많은 사람들이 지방을 무조건 줄여야 한다고 생각하지만, 불포화지방산 은 몸에 필요한 좋은 지방으로, 호르몬 생성, 세포 기능 유지 등에 필수적입니다. 아보카도, 올리브유, 견과류 등의 식품은 건강한 지방을 공급해주며 포만감을 오래 유지해 다이어트에 오히려 도움이 됩니다. 탄수화물도 무조건 제한해서는 안 됩니다. 단순당이 많은 흰쌀, 빵, 설탕 대신 복합탄수화물 을 섭취해야 합니다. 현미, 귀리, 통밀빵, 고구마는 혈당을 천천히 올리고 에너지를 안정적으로 공급해 줍니다. 하루 권장량을 기준으로 아침과 점심에 탄수화물을 적절히 배분하고, 저녁에는 단백질과 야채 위주로 식단을 구성하면 효과적입니다. 단백질은 근육을 유지하고 대사율을 높여주는 핵심 영양소입니다. 다이어트 중에는 근육 손실을 막기 위해 단백질 섭취량을 늘려야 하며, 보통 체중 1kg당 1.2~1.5g의 단백질을 권장합니다. 닭가슴살, 두부, 생선, 계란...
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