건강하게 5kg 감량하는 현실적인 계획 세우기

다이어트를 결심했다면, 현실적이고 지속 가능한 목표 설정이 중요합니다. 단기간에 무리하게 빼는 다이어트는 요요와 건강 악화를 부를 수 있으므로, 한 달~두 달 사이 5kg 감량을 목표로 하는 계획이 가장 이상적입니다. 지금부터 누구나 실천 가능한 건강한 감량 전략을 소개합니다.

📌 1. 목표 설정: 기간과 감량 패턴 정하기

5kg을 빼기 위해서는 약 35,000kcal의 열량 적자가 필요합니다. 이를 위해 하루 약 500~700kcal의 섭취 조절 또는 소비 증가가 필요합니다.

• 기간 추천: 5~8주
• 주 감량 목표: 0.6~1kg
• 체중보다 체지방률 변화 중심으로 확인

🥗 2. 식단 구성: 무리 없이 줄이기

✔️ 하루 총 섭취량 조절

• 기초대사량 + 활동대사량 계산 후 15~20% 감산
• 예: 여성 기준 하루 1300~1500kcal, 남성 기준 1600~1800kcal

✔️ 탄단지 비율

• 탄수화물 40~45%
• 단백질 30~35%
• 지방 20~25%

✔️ 식단 예시 (하루)

• 아침: 삶은 계란 2개 + 고구마 + 블랙커피
• 점심: 현미밥 + 닭가슴살구이 + 쌈채소
• 저녁: 두부 샐러드 + 토마토 + 삶은 계란

💡 탄수화물은 아예 끊지 말고, 현미·고구마·귀리 등 복합탄수화물 위주로 구성하세요.

🏃‍♀️ 3. 운동 루틴: 유산소 + 근력 병행

• 유산소: 걷기, 러닝, 자전거 등 주 4~5회 30분 이상
• 근력 운동: 스쿼트, 런지, 플랭크 등 홈트 주 3회 이상
• 스트레칭: 수면 전 10분 스트레칭으로 회복력 강화

🧠 4. 생활 습관과 마인드셋

• 수면 7시간 이상 확보 (식욕 조절 호르몬 안정)
• 수분 섭취 하루 1.5~2L (포만감 + 대사 촉진)
• 체중 기록보다는 식단과 기분 일기 쓰기
• ‘실패’가 아닌 ‘경로 수정’이라는 마음가짐 유지

📌 체중보다 습관을 바꾸는 데 집중하면, 5kg은 자연스럽게 따라옵니다.

결론: 천천히 줄인 5kg이 요요 없이 오래 갑니다

5kg 감량은 충분히 현실적인 목표입니다. 중요한 것은 무리한 감량이 아닌, 일상에 스며든 변화입니다. 오늘부터 하나씩 실천하며 건강한 감량을 시작해보세요. 작은 변화가 가장 큰 결과를 만듭니다.